Soupir cyclique : un exercice de respiration facile pour apaiser le stress
« Les exercices de respiration… ça aide vraiment ? »
En tant que sophrologue spécialisée en gestion du stress, c’est une question qu’on me pose très souvent. 🙂
Je pourrais t’écrire des pages sur les liens entre respiration et stress. Mais j’ai d’abord envie de te partager ce que les personnes que j’accompagne, en individuel ou dans mes ateliers de groupe, me rapportent au fil des séances :
Plus de calme. Moins de réactivité. Un meilleur sommeil.
Ces retours concernent l’ensemble de l’accompagnement, dont les exercices de respiration. Les effets varient d’une personne à l’autre, et parfois même d’une séance à l’autre.
Envie d’essayer ? Je te propose de découvrir le soupir cyclique, un de mes exercices de respiration préférés.
Qu’est-ce que le soupir cyclique ?
Le soupir cyclique, ou cyclic sighing en anglais, consiste à répéter un mouvement respiratoire simple : deux inspirations successives par le nez, suivies d’une expiration lente par la bouche.
Tu rencontreras aussi l’expression « soupir physiologique » pour désigner ce mouvement. Le terme « cyclique » souligne sa répétition pendant plusieurs cycles.
Pourquoi cet exercice peut-il aider à relâcher la pression ?
Quand tu es stressée, ton souffle peut devenir plus rapide, tes épaules se tendre et ton cœur s’accélérer. Ces sensations peuvent, à leur tour, alimenter l’inquiétude.
Tu essaies alors de te raisonner :
« Arrête d’y penser. »« Relativise. »« Calme-toi… »
Mais ces mots ne suffisent pas toujours.
La respiration offre une autre porte d’entrée. C’est une fonction autonome, mais nous pouvons aussi en modifier volontairement le rythme.
Selon les explications de l’équipe de Stanford, prolonger l’expiration peut favoriser l’activité du système parasympathique, qui participe notamment au ralentissement du cœur. C’est l’un des mécanismes proposés pour expliquer l’effet apaisant de cet exercice.
Comment pratiquer le soupir cyclique ?
Installe-toi confortablement, assise avec le dos soutenu ou allongée. Tu peux garder les yeux ouverts.
1. Inspire lentement par le nez
Sans chercher à prendre la plus grande inspiration possible.
2. Ajoute une seconde petite inspiration par le nez
Sans expirer entre les deux, prends un petit supplément d’air.
3. Expire lentement par la bouche
Laisse l’air sortir tranquillement. Prends davantage de temps pour expirer que pour les deux inspirations réunies, tout en restant confortable.
Que montre l’étude de Stanford ?
Dans un essai contrôlé randomisé publié en 2023 dans Cell Reports Medicine, 108 adultes ont été répartis entre quatre groupes : trois exercices de respiration et une courte méditation de pleine conscience.
La consigne était la même : cinq minutes par jour, pendant un mois.
Le groupe qui pratiquait le soupir cyclique a montré une amélioration plus marquée de l’humeur positive et une diminution plus importante de la fréquence respiratoire que le groupe de méditation.
Ces résultats sont encourageants. Ils concernent une pratique quotidienne de cinq minutes ; quelques soupirs pour découvrir le geste ne sont pas équivalents au protocole étudié.
Comment intégrer cet exercice de respiration dans ton quotidien ?
Choisis un moment facile à retrouver : pendant ta pause du matin ou du midi, avant de quitter le bureau ou au début de ta routine du soir.
Commence par une minute. Une fois le mouvement devenu familier, tu peux prolonger progressivement jusqu’à cinq minutes, si cela reste agréable.
Je rappelle aussi souvent en accompagnement que découvrir un exercice est un début. La régularité permet de mieux le connaître et d’observer ce qu’il t’apporte, sans transformer cette pause en obligation supplémentaire.
Quelles précautions prendre ?
Ne force jamais. En cas de vertiges, de picotements, d’essoufflement ou d’inconfort, arrête l’exercice et retrouve ta respiration naturelle.
En cas de grossesse, de maladie cardiaque ou respiratoire, demande conseil à ton médecin.
Besoin d’aide pour mieux gérer ton stress ?
Je t’aide à mieux gérer le stress et les émotions, à retrouver plus de clarté, à revoir tes priorités et à vivre ton quotidien avec plus de sérénité.
Je te reçois à Repentigny ou en visioconférence pour un accompagnement personnalisé en gestion du stress.
Avec toute ma douceur,
Nosra 🤍
Sources
Balban et ses collègues (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
Commentaires